Hiilihydraattien Lataus - Superkompensointi - Hiilihydraattien Lataus

Sisällysluettelo:

Hiilihydraattien Lataus - Superkompensointi - Hiilihydraattien Lataus
Hiilihydraattien Lataus - Superkompensointi - Hiilihydraattien Lataus

Video: Hiilihydraattien Lataus - Superkompensointi - Hiilihydraattien Lataus

Video: Hiilihydraattien Lataus - Superkompensointi - Hiilihydraattien Lataus
Video: Hiilihydraatit 2024, Maaliskuu
Anonim

Hiilihydraattien lataus urheilussa

Kestävyysurheilijat voivat täydentää hiilihydraattivarastonsa (glykogeenin) normaalitason yläpuolelle ennen kilpailuja tai erityisen kovia haasteita. He käyttävät superkompensointimenetelmää. Voit kuitenkin hyötyä tästä ilmiöstä vain vähintään 90 minuutin kestävällä harjoittelulla. Se tunnetaan myös termeillä hiilihydraattikuormitus, hiilihydraattikuormitus, glykogeenikuormitus ja (glykogeeni) superkompensointi. Mutta mitkä elintarvikkeet soveltuvat hiilihydraattien lataamiseen? Näin se tehdään…

navigointi

  • Jatka lukemista
  • lisää aiheesta
  • Neuvoja, latauksia ja työkaluja

Ennen kilpailua tai suunniteltua kuormitusta harjoittelu vähenee tietoisesti ja syödään samalla erittäin runsaasti hiilihydraatteja (jopa 80 prosenttia energian saannista). Tämä varaston "ylikuormitus" tarkoittaa, että tietty taso (nopeus) voidaan ylläpitää pidemmän aikaa halutulla kuormalla. Väsymys ja uupumus viivästyvät. Hiilihydraattiparistojen ylilataus ei vie sinua nopeammin! Varoitus: Hiilihydraattien lisäys ei myöskään sovi pysyvään ravitsemukseen.

Huomautus Ennen hiilihydraattilatauksen aloittamista ei ole tarpeen tyhjentää hiilihydraattivarastoja erityisen uuvuttavien kuormien avulla.

Näin hiilihydraattien lataus toimii

  • Vähennä harjoittelua: noin. Viikkoa ennen kilpailua intensiivistä harjoittelua vähennetään tarkoituksella. Tästä lähtien vain hyvin pienikokoiset yksiköt ("kapenevat").
  • Jatka syömistä normaalisti : Toistaiseksi syöt edelleen normaalisti, eli sekaruokaa, jossa on noin 50 prosenttia hiilihydraattien energiaa, mikä vastaa noin 350 g hiilihydraatteja päivässä.
  • Latausvaihe: Viimeisten kahden tai neljän päivän aikana ennen kilpailua ihmiset syövät hyvin hiilihydraatteja. 70-80 prosenttia energiasta tulisi olla hiilihydraatteja, ts. 8-10 g hiilihydraatteja painokiloa kohti päivässä, mikä vastaa min. 500 g hiilihydraatteja päivässä.
  • Lepovaihe: Et saa treenata lainkaan päivää ennen kilpailua. Tämä lepovaihe varmistaa optimaaliset glykogeenivarastot. Lihasglykogeeni voi nousta 2-3 kertaa tämän lepovaiheen aikana.
  • Sopivat hiilihydraattilähteet: monimutkaiset hiilihydraatit tärkkelyspitoisista elintarvikkeista, kuten pasta, riisi, perunat, mysli, sekaleivät jne. Ole varovainen täysjyvätuotteiden kanssa: Hiilihydraatteja käytettäessä on käsiteltävä suuria määriä ruokaa. Täysjyvätuotteet sopivat siksi vain rajoitetusti, koska ne täyttävät sinut liian nopeasti. Karbadaadin päivinä vähän kuitua tulisi yleensä kuluttaa, koska se voi joskus johtaa ruoansulatuskanavan ongelmiin. Voit myös vaarana olla kuluttamatta tarvittavaa määrää hiilihydraatteja. Tarvittavan määrän hiilihydraattien saavuttamiseksi voit myös käyttää makeita hedelmäsoseita, juomia tai runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä, vähärasvaisia baareja.

Huomautus Diabetes mellitusta sairastavien tulisi olla varovaisia ladatessaan hiilihydraatteja ja keskustele tästä lääkärin tai diaetologin kanssa.