Ravintovinkit - Terveellinen Syöminen

Sisällysluettelo:

Ravintovinkit - Terveellinen Syöminen
Ravintovinkit - Terveellinen Syöminen

Video: Ravintovinkit - Terveellinen Syöminen

Video: Ravintovinkit - Terveellinen Syöminen
Video: Terveellinen ruoka: Ruokalautasmalli 2024, Maaliskuu
Anonim

Ravintovinkit

Mitkä "ruuvit voin kääntää" tehdäksesi ruokavaliosta terveellisemmän? Monipuolisuuden ja tasapainon lisäksi tärkeitä ovat rasvapitoisuus ja laatu sekä sopiva hiilihydraattien valinta. Täältä löydät miten voit yhdistää proteiinit fiksusti ja säästää rasvaa, sokeria ja jopa suolaa.

navigointi

  • Jatka lukemista
  • lisää aiheesta
  • Neuvoja, latauksia ja työkaluja
  • Yhdistä munanvalkuaiset
  • Säästä rasvaa
  • Säästä suolaa
  • Säästä sokeria

Yhdistä munanvalkuaiset

Ihannetapauksessa eri proteiinilähteet yhdistetään keskenään: Sisältyvien aminohappojen täydentävä vaikutus johtaa kokonaisproteiinin korkeampaan laatuun. Huomaa, että eläinproteiinilähteet sisältävät usein runsaasti rasvaa. Henkilöiden, joilla on korkea virtsahappopitoisuus, tulisi myös harkita puriinipitoisuutta. Siksi makkaratuotteille ja maitotuotteille on suositeltavaa käyttää vähärasvaisempia vaihtoehtoja.

Huomautus Ruokavalion korkean proteiinilaadun saavuttamiseksi on suositeltavaa yhdistää erilaisia proteiinilähteitä.

Hyviä proteiiniyhdistelmiä ovat:

  • Jyvät ja palkokasvit (esim. Täysjyväleipä ja herne keitto, linssit riisin kanssa)
  • Jyvät ja maitotuotteet (esim. Pastakastike juustolla, täysjyväleipä juustoraastolla tai juustolla)
  • Perunat ja munat (esim. Perunat ja paistetut munat, perunan vuoka)
  • Perunat ja maitotuotteet (esim. Perunat ja juusto tai juustojuusto)

Säästä rasvaa

Rasvat ovat lopullinen energiantoimittaja. Rasvan ei tarvitse aina olla näkyvissä. Ns. Piilotettuja rasvoja löytyy esimerkiksi makkarasta, juustosta, maitotuotteista (esim. Kermavaahto), makeisista, leivonnaisista ja leivonnaisista (esim. Croissantit, tanskalaiset leivonnaiset, kakut), välipaloista ja välipaloista sekä monista lopputuotteista. Aina kannattaa kiinnittää huomiota ravintotaulukkoon ja verrata tuotteita keskenään.

Vähemmän rasvaa sisältää esimerkiksi:

  • Kypsennetty kinkku (100 g sisältää 4 g rasvaa) tai
  • 10% juustojuustoa (100 g sisältää 2 g rasvaa)

Esimerkiksi ne sisältävät paljon rasvaa:

  • Sianliha (100 g sisältää noin 80 g rasvaa)
  • Kermavaahtoa tai kermavaahtoa (100 g sisältää 40 g rasvaa)
  • Salami (100 g sisältää noin 35 g rasvaa)
  • Gorgonzola (100 g sisältää 30 g rasvaa)

Kuinka säästää rasvaa:

  • Valitse valmistusmenetelmät, joissa käytetään vähän tai ei lainkaan rasvaa (esim. Haudutus tai höyrytys)
  • Mittaa rasvat ja öljyt aina annosten mukaan. Kaada öljy salaatin päälle lusikalla ja älä kaada sitä ulos. Tällä tavalla määrää voidaan hallita paremmin ja yleiskatsaus voidaan ylläpitää.
  • Jatkossa nautitaan leivitetyistä ja paistetuista ruoista. Ruoanvalmistuksen jälkeen tyhjennä rasva paperipyyhkeelle.
  • Vältä yleensä rasvaisia ruokia. Jatkossa syödä rasvaisia välipaloja ja jälkiruokia.
  • Käytä rasvalevitteitä säästeliäästi (esim. Voita ja margariinia).
  • Rasvaa rasvaa keittojen ja kastikkeiden pinnalta.
  • Valmista kastikkeet, dipit ja muut vähärasvaiset, esim. Rasvattomalla jogurtilla tai kattiloilla.
  • Mieluummin pieniä määriä korkealaatuisia kasviöljyjä (esim. Oliivi- tai rypsiöljy).
  • Vähärasvaisten ruokien makua voidaan parantaa tuoreilla tai jäädytetyillä yrtteillä ja mausteilla.
  • Kiinnitä huomiota pakkaustietoihin.

Säästä suolaa

Usein ruokaa nautitaan liikaa suolaa - enimmäkseen jalostettujen elintarvikkeiden muodossa. Jotkut jalostetut elintarvikkeet sisältävät usein erityisen paljon suolaa (esim. Leipä ja leivonnaiset, juusto, liha- ja makkaratuotteet, valmiit tai kalaruoat, keitot, kastikkeet, välipalat, naposteltavat).

Kuinka säästät suolaa:

  • Suolan motto on: vähemmän on enemmän.
  • Vältä erityisen harvaan suolaa sisältäviä ruokia tai nauti niistä harvoin.
  • Maku ensin ja lisää sitten suolaa tarvittaessa.
  • Korvaa suola yrtteillä - tuoreet yrtit ovat ihanteellisia, mutta myös kuivattuja tai jäädytettyjä.
  • "Opi" maku uudelleen. Vähennä suolan määrää vähitellen.
  • Älä ensin tottele lapsia suolaisten ruokien makuun.
  • Jos käytetään pöytäsuolaa, tulisi käyttää jodilla väkevöityä suolaa.

Lisätietoja:

  • Rasvainen, makea ja suolainen välipala (ruokapyramidi)
  • Ruokavalio ja sairaudet

Säästä sokeria

Ihmiset, jotka syövät paljon sokeria makeisten, leivonnaisten ja vastaavien muodossa, kuluttavat usein myös paljon rasvaa ja siten paljon kaloreita. Runsaasti rasvaa ja sokeria sisältävien elintarvikkeiden kulutus voi johtaa painonnousuun, erityisesti yhdistettynä istumattomaan elämäntyyliin. Sokeri yhdessä eri bakteerien ja huonon suuhygienian kanssa voi myös edistää hampaiden rappeutumisen kehittymistä.

Joissakin lopputuotteissa (esim. Kastikkeissa tai ketsupissa) ja limonadeissa voi olla myös suhteellisen paljon sokeria. Siksi kiinnitä huomiota pakkaustietoihin.

Sisältää paljon sokeria, esimerkiksi:

  • Makeiset (100 g sisältää keskimäärin 97 g sokeria. Se on noin 24 sokerikuutiota)
  • Kumikarhut (100 g sisältää keskimäärin 76 g sokeria. Se on noin 19 sokerikuutiota)
  • Pähkinä nugettikerma ja hillo (100 g kukin sisältää keskimäärin 55–60 g sokeria. Se on noin 14 sokerikuutiota)
  • Maitosuklaa (100 g sisältää keskimäärin 55 g sokeria. Se on noin 13,5 sokerikuutiota)

Näin voit säästää sokeria:

  • Vältä elintarvikkeita, joilla on korkea sokeripitoisuus.
  • Käytä ravistinta tai lusikkaa, kun lisäät sokeria. Tämä antaa sinulle yleiskuvan määrästä ja antaa sinulle paremman annoksen.
  • Vältä sokerisia limonadeja, virvoitusjuomia ja hedelmäjuomia.
  • Kokeile paistamisen aikana, maistuuko vähemmän sokeria hyvältä kuin reseptissä mainitaan. Yleensä kolmasosa voidaan jättää pois ilman jatkoa.
  • Vähennä sokerin määrää hitaasti.
  • Makeat hedelmät ovat ihanteellisia ruokien (esim. Mysli tai jogurtti) makeuttamiseen.

Löydät monia muita ravitsemusvinkkejä esitteestä”Ravitsemus. Terveyttä kaikille!”Terve Itävallan rahastosta.

Lisätietoja saa:

  • Esite Ravitsemus yhdellä silmäyksellä vertaa kahta ruokalajia rasva-, proteiini- ja hiilihydraattipitoisuuden suhteen (BMSGPK / AGES)
  • Itävallan ravitsemusyhdistys
  • Saksan ravitsemusyhdistys

Suositeltava: