Harjoitussuositusten Kulmakivet

Sisällysluettelo:

Harjoitussuositusten Kulmakivet
Harjoitussuositusten Kulmakivet
Anonim

Harjoitussuositusten kulmakivet

Säännöllinen liikunta on yksi tehokkaimmista toimenpiteistä, joita ihmiset voivat toteuttaa terveytensä parantamiseksi. Jopa siirtyminen liikkumattomasta tai vähäisestä liikkumisesta yhä säännöllisempään liikkumiseen on ratkaiseva vaikutus omaan terveyteesi. Säännöllisen liikunnan myönteiset vaikutukset annetaan iästä, sukupuolesta, etnisestä alkuperästä ja fyysisestä, aistinvaraisesta tai henkisestä vammaisuudesta riippumatta.

Healthy Austria Fund -rahaston itävaltalaiset liikuntasuositukset on suunnattu kaikille ihmisille, jotka haluavat tehdä jotain terveydelleen. Ne kuvaavat kuinka paljon liikuntaa on suositeltavaa terveyden kannalta.

navigointi

  • Jatka lukemista
  • lisää aiheesta
  • Neuvoja, latauksia ja työkaluja
  • Mikä on fyysinen aktiivisuus?
  • Harjoitussuositusten kohderyhmät
  • Terveellinen liikunta: mikä on tärkeää?
  • Kuinka paljon liikuntaa on terveellistä?
  • Itävallan harjoitussuosituksista

Terveellinen liikunnan määrä voidaan saavuttaa erilaisilla fyysisillä aktiviteeteilla tai kohdennetulla harjoittelulla.

Päivittäiset ja vapaa-ajan aktiviteetit, kuten intensiiviset kotityöt tai puutarhanhoito, nopea kävely, portaiden kiipeäminen, aktiivinen liikkuminen, urheilu jne., Ovat myös terveyttä parantavien fyysisten aktiviteettien joukossa.

Terveyshyötyjen vuoksi suositellaan monenlaista liikuntaa (liikunta-aikaa) viikossa ja lihasten vahvistamiseen ja kestävyyteen suuntautuvien toimintojen merkitys.

Yleissääntö on: Pitkät istumiset tulisi välttää tai keskeyttää toistuvasti liikkeellä!

Mikä on fyysinen aktiivisuus?

Fyysinen aktiivisuus sisältää kaikenlaisen lihasten liikkeen, joka liittyy lisääntyneeseen energiankulutukseen. Se voidaan suorittaa eri intensiteetillä ja eri muodoissa.

Kaikenlaista liikuntaa, joka parantaa terveyttä ja jossa loukkaantumisriski on pieni, kutsutaan terveyttä parantavaksi fyysiseksi aktiivisuudeksi. Sitä vastoin istumattomalle käyttäytymiselle on ominaista alhainen energiankulutus¸ esim. Istuminen, makaaminen, seisominen, useimmat toimistotyöt, television katselu, tietokonepelit tai auton ajaminen.

Koulutuksella on erityinen asema terveyttä parantavassa liikunnassa. Fyysisen harjoittelun tarkoituksena on aloittaa sopeutumisprosessit kehossa kehon toimintojen, kuten kestävyyden, voiman tai joustavuuden parantamiseksi.

Harjoitussuositusten kohderyhmät

Suositukset laadittiin seuraaville kohderyhmille:

  • Lastentarhan ikäiset lapset,
  • Lapset ja nuoret
  • Aikuinen,
  • vanhemmat aikuiset,
  • Naiset myös raskauden aikana ja sen jälkeen
  • Aikuiset, joilla on kroonisia sairauksia.

Lisäksi annettiin suosituksia "olla turvallisesti fyysisesti aktiivinen".

Terveellinen liikunta: mikä on tärkeää?

Terveyttä edistävien vaikutusten ilmaisemiseksi liikunnan tulisi täyttää tietyt vaatimukset:

  • On tärkeää olla fyysisesti aktiivinen säännöllisesti.
  • Yksittäisten fyysisten aktiviteettien tulisi ylittää tietty rasitusaste (intensiteetti) ja vähimmäiskesto.
  • Koko toiminnan viikossa tulisi saavuttaa tietyssä määrin.

Mistä tiedät liikkeen voimakkuuden?

Kestävyyslähtöinen ja keskitasoinen liike tarkoittaa, että liikkeen aikana voit silti puhua, mutta et enää laulaa. Kestävyyteen suuntautunut ja korkeamman intensiteetin harjoittelu tarkoittaa, että vain lyhyet vaihdot ovat mahdollisia.

Mitä tarkoitetaan kestävyyteen suuntautuvalla liikkeellä (= aerobinen fyysinen aktiivisuus)?

Jos ihmiset liikkuvat rytmisesti pidemmän ajanjakson ajan käyttämällä suuria lihasryhmiä, jolloin lihasten saanti hapesta on varmistettu, puhutaan aerobisesta tai kestävyyteen suuntautuneesta liikkeestä. Vilkas kävely, juoksu, pyöräily, tanssi, aktiivinen liikkuvuus, koripallon pelaaminen ja uinti ovat esimerkkejä kestävyyteen suuntautuvasta liikunnasta.

Mitä tarkoitetaan lihasten vahvistamisliikkeillä?

Jos liikesuosituksissa puhutaan lihaksia vahvistavista harjoituksista, se tarkoittaa, että toisaalta jokapäiväisessä elämässä käytetään säännöllisesti mahdollisuuksia lihasten vahvistamiseen (esim. Portaiden käyttö, polkupyörän vahvistaminen reiden lihaksille, kävely ylämäkeen jne.) Ja toisaalta vastaava liikuntaohjelma kootaan jotta kaikki tärkeimmät lihasryhmät ovat käytössä Voit esimerkiksi ripustaa joustavan nauhan selkeästi näkyvään paikkaan toimistossa tai kotona tavoitellaksesi sitä säännöllisesti.

Mihin tasapainoharjoitukset ovat hyviä?

Vanhemmilla ihmisillä on suurempi putoamisriski, jos he ovat pudonneet aiemmin tai heidän on vaikea kävellä. Siksi vanhempien ja vanhempien ihmisten tulisi olla säännöllisesti fyysisesti aktiivisia ja suorittaa koordinoivia harjoituksia, joihin sisältyy myös tasapainoharjoituksia. Esimerkkejä tasapainoharjoituksista ovat: käveleminen varpaissa, kävely kantapäällä, harjoitukset heiluraudalla (kunnollisille ikääntyneille) tai yhdellä jalalla seisovat harjoitukset.

Mihin ketteryysharjoittelu on hyvä?

Joustavuus on kuntokomponentti kestävyyden, voiman, nopeuden ja koordinaation rinnalla. Monet jokapäiväiset toimet edellyttävät suurempaa liikkuvuutta (esim. Kenkien pukeminen, henkilökohtainen hygienia, ajaminen jne.). Voimistelu ja venytysharjoitukset sopivat liikkuvuuden lisäämiseksi.

Kuinka paljon liikuntaa suositellaan?

Sekä lihaksia vahvistavia harjoituksia että kestävyyteen suuntautuvia liikkeitä suositellaan. Kuudessa harjoitussuosituksessa määritetään liikealue (harjoitusaika) viikossa laajuuden ja voimakkuuden mukaan. Jos haluat hyötyä terveyttä edistävistä vaikutuksista, liikunta tulisi toteuttaa tällä alueella.

Huomaa Kuusi suositeltua harjoitusta sisältävät tarkempia selityksiä ja lisätietoja.

Kuinka paljon liikuntaa on terveellistä?

Terveyden edistämiseksi ja sairausriskin vähentämiseksi tarvitaan tietty aktiivisuustaso. Monet ihmiset eivät ole kovin fyysisesti aktiivisia ja viettävät jokapäiväisen elämänsä pääasiassa istumatta. Tärkein vaihe on siirtyminen "fyysisesti passiivisesta" "hieman fyysisesti aktiiviseksi".

Ensinnäkin on tärkeää sisällyttää liikunta jokapäiväiseen elämään mahdollisimman säännöllisesti. Harjoitusyksikköjen kestoa voidaan sitten pidentää. Kun kuntoa on parannettu näillä fyysisillä aktiviteeteilla, intensiteettiä voidaan myös lisätä - matalasta keskitasoon ja lopulta korkeampaan.

Aikuiset, jotka ovat jo "fyysisesti aktiivisia", saavat lisää terveysvaikutuksia, jos ne lisäävät liikealuetta "erittäin fyysisesti aktiivisiksi". Liikkumisalueen lisääntyessä terveysvaikutukset vähenevät huomattavasti.

Henkilön yksilöllinen aktiivisuustaso on kuvattu itävaltalaisissa liikuntasuosituksissa kestävyyslähtöisen harjoituksen viikkojen lukumäärällä, esimerkiksi minuutteina viikossa.

  • Fyysisesti passiivinen: Paitsi matalan intensiteetin aktiviteetit, joita tarvitaan päivittäisten rutiinien hallintaan, passiiviset ihmiset eivät harjoittele kohtalaista tai korkean intensiteetin liikuntaa.
  • Pieni fyysinen aktiivisuus : Keski- tai voimakasta fyysistä toimintaa harjoitetaan, mutta viikkojen määrä on suositeltua pienempi.
  • Fyysisesti aktiivinen: Fyysisesti aktiiviset ihmiset suorittavat suositellun 150–300 minuutin harjoittelun keskitasolla tai 75–150 minuuttia korkeamman intensiteetin tai vastaavan keskitason ja korkeamman intensiteetin yhdistelmän viikossa.
  • Erittäin fyysisesti aktiivinen: Viikoittain yli 300 minuutin harjoittelu keskitasolla tai 150 minuutin voimakkuus tai vastaava keskipitkän ja korkeamman voimakkuuden yhdistelmä on suoritettu.

Itävallan harjoitussuosituksista

Itävallan liikuntasuositukset on julkaissut Gesundheit Österreich GmbH: n osasto Healthy Austria Fund, jonka ovat luoneet eri erikoisalojen tutkijat. Suositukset perustuvat kansainvälisten ja kansallisten asiantuntijoiden nykyiseen tietoon.